Εγκαταλείπω το επίπεδο
Εάν βρεθείτε σε ένα υπέροχο ορεινό περιβάλλον είναι δύσκολο να αντισταθείτε στην έλξη της φύσης που σας καλεί να την ανακαλύψετε και να την γευτείτε διαβαίνοντας στα μονοπάτια, στα δάση και τις πλαγιές. Ειδικά για όσοι διαβιούν σε ένα κλειστό αστικό ιστό ο μαγνητισμός πολλαπλασιάζεται, γίνεται ανίκητος. Ξυπνά μνήμες του παρελθόντος, αναμνήσεις…
Η πεζοπορία σε ένα ανώμαλο ανάγλυφο δεν θα ικανοποιήσει μόνον το εσωτερικό, τον ψυχικό σας κόσμο, αλλά θα σας ωφελήσει και μέσω της αερόβιας άσκησης. Η τελευταία ενδυναμώνει τους μυς, βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους, μας κρατά μακριά από παθήσεις και γενικότερα αυξάνει την ευεξία.
Ο έντονος ρυθμός που ζούμε μας κουράζει, οι πολλές υποχρεώσεις δεν μας αφήνουν ελεύθερο χρόνο. Εκ τούτου, πολλές φορές πρέπει να αξιοποιούμε έστω και την μία ή την μισή ώρα που διαθέτουμε, ώστε να γυμναστούμε αποτελεσματικά τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
Προπόνηση: Ανηφόρες
Ένα τέτοιο – αγαπημένο για εμένα – πρόγραμμα άσκησης, που δεν ξεπερνά το 60 λεπτά, είναι αυτό με τις ΄΄ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΣ ΑΝΗΦΟΡΕΣ΄΄. Αποτελεί ένα προπονητικό πλάνο που επεξεργάζεται πολλές αξίες [αντοχή στην δύναμη, όγκο παλμού, μέγιστη πρόληψη οξυγόνου, αναερόβια ικανότητα, κ.α.]. Είναι ένα κουραστικό πρόγραμμα – για αυτό είναι και ενδιαφέρον – η αποκατάσταση όμως είναι το πολύ θέμα ωρών.
Επιλέξτε το χώρο
Αρχικά θα επιλέξετε τον χώρο. Απαιτείται ένα ύψωμα ύψους περίπου 35-50 μέτρων. Δεν χρειάζεται να μεταβείτε σε κάποιο μακρινό ορεινό τόπο. Ο λόφος της γειτονιάς, ή 130-200 συνεχόμενα σκαλιά επαρκούν. Προσωπικά, με ενθουσιάζει το εσωτερικό ενός ρέματος ή ένα εξαιρετικά ανώμαλο ανάγλυφο με πέτρες και βράχια, με μια κλίση 40-50%.
Θα ξεκινήσετε με ζέσταμα διάρκειας 15-20 λεπτών. Συνεχίστε με λίγες διατάσεις και 3-4 ανοίγματα. Το καθαρό πρόγραμμα περιλαμβάνει 12 αναβάσεις διάρκειας 1 λεπτού έκαστη. Μεταξύ των αναβάσεων θα ξεκουράζεστε [αποκατάσταση] 2 λεπτά. Σε αυτό το χρονικό διάστημα θα επιστρέφεται στο αρχικό σημείο.
Ορθή κατανομή δυνάμεων
Ο ρυθμός ανάβασης θα είναι έντονος, και της επιστροφή πολύ χαλαρός. Κατανέμετε σωστά τις δυνάμεις σας ώστε και στις 12 προσπάθειες να καλύψετε την ίδια απόσταση. Αυτό το πετυχαίνετε καλύτερα εάν στις πρώτες 2 φορές κινηθείτε λίγο πιο αργά από αυτό που πιστεύετε ότι μπορείτε να καταφέρετε. Επίσης, κρατείστε δυνάμεις ειδικά τα πρώτα 7-10 δευτερόλεπτα λόγω του ότι ο οργανισμός χαρακτηρίζεται από μια διαφορά φάσης στο να αντιλαμβάνεται την ενεργειακή χρέωση.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει η εκτέλεση αυτού του προγράμματος έστω σε υψόμετρο 800μ. Μετά την 6η ανάβαση και 3-4 δευτερόλεπτα αφού έχετε σταματήσει θα αισθανθείτε ότι πνίγεστε λόγω μη κάλυψης αναγκών οξυγόνου. Ειδικά εάν καταβάλετε έντονη προσπάθεια η εμπειρία είναι μοναδική, σας διαβεβαιώνω! Ακόμα περισσότερο όταν η εκτέλεση γίνεται σε 2000μ., υψόμετρο.
Στις τελευταίες προσπάθειες-επαναλήψεις θα τερματίζετε [με την ολοκλήρωση του ενός λεπτού] με μέγιστο αριθμό παλμών και είναι και αυτός ένα λόγος που η προπόνηση αυτή ενδείκνυται για γυμνασμένους. Εάν είστε σε ένα μέσο επίπεδο κανονίστε ώστε οι αναβάσεις σας να γίνονται με έναν χαλαρότερο ρυθμό.
Η προπόνηση ολοκληρώνεται με 2-3 λεπτά πολύ χαλαρού τρεξίματος
Συνοπτικά: 15-20΄ζέσταμα
3-4 ανοίγματα
12Χ1΄ ανάβαση με 2΄διάλειμμα
2-3΄χαλάρωμα
